Медики Могилева рассказали о правильном питании

На сегодняшний день есть множество официальных рекомендаций, касающихся организации питания: прежде всего – рекомендации Всемирной организации здравоохранения, также Гарвардская модель питания (Гарвардская тарелка), британская тарелка, канадские рекомендации по питанию и другие.

При том, что между ними есть некоторые различия, в ключевых вопросах они сходятся:

• необходимо обеспечить разнообразие питания, однако основу должны составлять цельные минимально обработанные продукты (т. е. те продукты, которые не содержат добавленных компонентов и сохранили большую часть исходных питательных веществ);
• основу рациона должны составлять продукты растительного происхождения (овощи, фрукты, орехи, бобовые, цельнозерновые продукты), которые являются основными источниками пищевых волокон;
• необходимо обеспечить достаточное потребление белка за счет продуктов животного и растительного происхождения (рыба, птица, яйца, красное мясо, молочные продукты, бобовые);
• важно обеспечить употребление продуктов – источников кальция, прежде всего – молочных;
• ограничение использования соли, сахара, насыщенных жиров, которых особенно много содержится в продуктах глубокой переработки (колбасные изделия, мясные и рыбные продукты, промышленные кондитерские изделия, чипсы, крекеры, фаст-фуд и другие);
• обращать внимание не только на продукты, но и на контекст питания;
• осознанность питания, удовольствие, еда в кругу семьи, домашнее приготовление пищи.

Каковы же главные рекомендации по версии Всемирной организации здравоохранения, которые являются «золотым стандартом» в сфере организации питания?

1. Ешьте разнообразно. Рацион должен включать овощи, фрукты, бобовые, орехи и цельнозерновые продукты каждый день. Разнообразие рациона гарантирует получение всех необходимых нутриентов (витаминов, минералов, клетчатки и фитонутриентов). Употребляйте минимум 400 г (5 порций) овощей и фруктов в день.
2. Ограничьте потребление соли до 5 г в день (из всех источников – как соль, используемая при приготовлении пищи, так и уже содержащаяся в готовых продуктах – колбасные изделия, копчености, соленья, соусы, консервированные продукты, фаст-фуд). Данная мера снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, прежде всего – артериальной гипертензии. Важно не досаливать еду в процессе приготовления, использовать специи и пряности, сок лимона.
3. Снизьте потребление добавленного сахара до менее чем 10% (а лучше всего 5%) от суточной калорийности, что соответствует 5 чайным ложкам сахара. Следует помнить, что к добавленному сахару относится не только белый рафинад, но и сиропы, мед, фруктозные концентраты, соки и концентраты соков. К добавленному сахару не относятся сахара, содержащиеся в натуральных фруктах и ягодах.
4. Ограничьте потребление жиров – не более 30% калорийности рациона. Необходимо отдавать предпочтение ненасыщенным жирам – растительные масла (оливковое, рапсовое, подсолнечное), орехи, семена, рыба. Насыщенные жиры (сливочное масло, жирное мясо, пальмовое масло) следует ограничить до 10% от общего количества жиров. Трансжиры (в маргарине, выпечке, фаст-фуде) – менее 1%, а лучше исключить.
5. Ограничьте употребление переработанного мяса (колбасы, сосиски, бекон и другие). BO3 классифицирует переработанное мясо как канцероген 1-го класса, имеющий доказанную связь с возникновением онкологических заболеваний, особенно рака кишечника.
6. Пейте достаточно воды, избегайте сладких напитков.
7. Избегайте употребления алкоголя. Алкоголь не является элементом здорового питания. Употребление алкоголя имеет долгосрочные последствия – поражение печени, онкологические заболевания, сердечно-сосудистые заболевания, психические расстройства. Безопасной дозы алкоголя не существует.

Говоря о здоровом питании, следует напомнить, что оно не подразумевает экзотических продуктов и добавок, не предполагает жестких ограничений и голоданий. Любые ограничительные диеты и разгрузочные дни, кроме прописанных врачом при проблемах со здоровьем, приносят намного больше вреда, нежели пользы.

Важным является регулярность питания и соблюдение режима питания – три основные приема пищи (завтрак, обед и ужин) с 5-часовым интервалом, при необходимости можно подключить два перекуса.

Таким образом, здоровое питание – это не кратковременное мероприятие типа «похудей к лету», это неотъемлемый компонент здорового стиля жизни, постоянно нацеленного на здоровье и долголетие.

Источник: Могилёвский облЦГЭиОЗ